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代表的な食べ物のカロリー(イメージ)

代表的な食べ物の
カロリー

ストレスフルなダイエットは長続きしません。そこでオススメなのが、普段口にする食品のカロリーを把握して、低カロリーなものを食べ、無理な食事制限や我慢をせずにダイエットを続けるという方法です。ストレスフリーなダイエットで、理想の体を手に入れましょう!

摂取カロリーと消費カロリーの関係

人は、すべての活動においてカロリーをエネルギー源にしています。体を動かすときはもちろんですが、頭を使うとき、心臓を動かすとき、呼吸をするときなど、すべての場面でカロリーを消費しながら過ごしています(消費カロリー)。
一方、そのために必要なカロリーを、私たちは食事から摂取しています。特に炭水化物(糖質)や脂質はカロリーが多いため、私たちの生命活動を維持するうえで重要な存在となっています(摂取カロリー)。
これら消費カロリーと摂取カロリーを上手に操ってダイエットを目指すのが、カロリーコントロールです。カロリーコントロールの基本的な考え方を見てみましょう。

消費カロリーの考え方

消費カロリーの大半を占める活動は、基礎代謝です。
基礎代謝とは、内臓や脳、呼吸など、私たちが意識しなくても自動的に行なわれている生命維持活動のことで、一日中、何もせずに部屋の中でボーっとしていても、基礎代謝はしっかりと行われています。
基礎代謝で使われるカロリーの量は、性別や年齢、体重、身長などによって大きく異なりますが、成人女性であれば1日に約1,200kcal、成人男性であれば1日に約1,500kcalが平均です。
ここに、仕事や家事、運動など、基礎代謝以外のカロリー消費が加わることで、1日の総消費カロリーが計算されます。一例を挙げれば、皿洗い10分で約20kcal、入浴20分で約40kcal、デスクワーク60分で約100kcal、ジョギング20分で約130kcalが消費されます。
個人差はありますが、成人女性の1日の総消費カロリーは1,600~2,000kcal程度、成人男性の1日の総消費カロリーは2,000~2,500kcal程度と言われています。

「消費カロリー>摂取カロリー」なら痩せられる

摂取カロリーが消費カロリーの量を超えると、その超えた部分は脂肪として体内に蓄積されます。これが肥満の原因です。
したがって、摂取カロリーと消費カロリーの量が同じであれば、人は肥満にはなりません。さらに言うと、摂取カロリーが消費カロリーの量を下回れば、人は痩せることができます。
つまり、カロリーコントロールの理屈におけるダイエットは実に単純です。

消費カロリー>摂取カロリー

これを維持すれば良いだけです。
カロリーコントロールでダイエットを志す人は、まずご自身の1日の正確な消費カロリーを知ることから始めましょう。そのうえで1日に摂るべき摂取カロリーを考えて実践すれば、やがて体重は減少していくことでしょう。

カロリーコントロールを行なうときの注意点

カロリーコントロールは、きちんと基礎知識を身に付けてから行わないと危険です。
考え方の基本は、あくまでも、不必要な摂取カロリーを排除すること。必要な摂取カロリーまで浸食してしまっては、人間の正常な生命活動に支障をきたす恐れもあります。
カロリーコントロールでダイエットをお考えの方は、以下のことに注意してください。

極端なカロリーコントロールは行なわない

断食や、短期間の急激なカロリーコントロールは危険です。
もちろん、摂取カロリーを減らせば減らすほど、体重は減ります。しかしながら、基礎代謝に必要なカロリーまで削ってしまうと、人間は正常な生命活動を維持することができません。
基礎代謝とは、心臓、肝臓、肺、脳など、人間の生命の根幹にかかわる部分での働きのことです。ここに必要なカロリーまで奪ってしまうと、場合によっては生命のリスクにさらされることもあります。
カロリーコントロールを始めた最初の数日は、面白いように体重が減ることがあります。最初の1日で2kgくらい減る人もいるでしょう。しかしながら、これはカロリーコントロールで脂肪が減ったのではなく、一時的に水分が抜けただけのこと。この現象に快楽を覚えて極端なカロリーコントロールに走る人もいますが、とても危険なのでやめましょう。
カロリーコントロールは、ゆっくりと長期間かけて行なうのが基本です。

栄養バランスを崩すカロリーコントロールは行なわない

カロリーコントロールをするということは、食事の総量を減らすということでもあります。食事の総量を減らせば、おのずから摂取する栄養素の総量も減らすことになります。この点を意識せずにカロリーコントロールを行なうと、場合によっては栄養失調になりかねませんので十分注意してください。
カロリーコントロールで減らすべきものは、あくまでも糖質や脂質。ビタミンやミネラルまで一緒に減らしてはなりません。そのためには、毎食のメニューをしっかりと考える必要があります。場合によってはサプリメントの併用が必要になることもあるでしょう。
いつもの食事メニューのまま総量だけを減らすと、栄養バランスを崩してしまう恐れがあることを十分認識しておきましょう。

基礎代謝に必要なカロリーは必ず摂取し、また栄養バランスを考えて、徐々にゆっくりと体重を減らしていくのが、カロリーコントロールにおける原則です。
なお、目標体重まで減らすことができたら、リバウンドしないよう理想体重を維持していくことも、大事なカロリーコントロールの一つ。くれぐれも気持ちの緩みから暴飲暴食に走らないよう注意してください。

日常的によく口にする食事・食品のカロリー

普段口にする食事・食品のカロリーを調べてみました。ぜひチェックしてダイエットに活かしてくださいね!

主食カロリー

  • 卵 151kcal
  • ご飯
    ご飯(小)168kcal / ご飯(中)235kcal / ご飯(大)403kcal / 玄米(小)165kcal / 玄米(中)265kcal / 玄米(大)412kcal
  • パン
    食パン(6枚切り)1枚 177kcal / 食パン(8枚切り)1枚 132kcal
  • パスタ
    ミートソース 597kcal / カルボナーラ 830kcal / ペペロンチーノ 561kcal / 和風ツナ 640kcal / タラコ 524kcal
  • ラーメン
    塩ラーメン 470kcal / 醤油ラーメン 480kcal / とんこつラーメン 500kcal / 味噌ラーメン 550kcal
  • うどん 270kcal
  • そば 274kcal

野菜のカロリー(100g)

  • キャベツ 23kcal / レタス 12kcal / 大根 18kcal / ブロッコリー 33kcal / 玉ねぎ 37kcal / ニンジン 37kcal / かぼちゃ 91kcal / ごぼう 65kcal / トマト 19kcal / ピーマン 22kcal / なす 22kcal / ホウレン草 20kcal / もやし 14kcal / きゅうり 14kcal / アスパラ 22kcal / 白菜 14kcal / 枝豆 135kcal / れんこん 99kcal / コネギ 27kcal

キノコ類 (100g)

  • えのきたけ 22kcal / しいたけ 18kcal / ぶなしめじ 18kcal / なめこ 15kcal / エリンギ 24kcal / まいたけ 16kcal / まつたけ 23kcal

お肉のカロリー(100g)

  • 牛肉
    サーロイン 333kcal / タン 271kcal / ハツ 143kcal / ミノ 183kcal / レバー 133kcal /牛ひき肉 230kcal / ベーコン 401kcal
  • 豚肉
    もも肉 179kcal / バラ 382kcal / ひき肉 230kcal / ヒレ 115kcal / 肩ロース 268kcal / レバー 124kcal
  • 鶏肉
    もも肉 201kcal / 胸肉 201kcal / ひき肉 161kcal / ささみ 108kcal / レバー 115kcal / 皮 501kcal / 砂肝(ずり) 95kcal

【年齢別】
1日の摂取カロリーはいくら?

女性が1日に摂取するカロリーをまとめてみました。カロリー制限で痩せるためには、まず平均的な摂取カロリーを知り、平均よりも低いカロリーに抑える必要があります。まちがえて多く取りすぎないように、年齢別でチェックしてみましょう!

年齢 1日の摂取カロリー
18~29才 1,770カロリー
30~49才 1,628カロリー
50~69才 1,553カロリー

※50kgの場合

こちらを基本として、カロリー制限に挑戦してみてください。