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夕食のオススメメニュー(イメージ)

夕食のオススメ
メニュー

高カロリーな食べ物やお酒、甘いデザート…夕食は、これらダイエットの敵になるようなものが特に美味しく感じる時間帯です。しかし、そんな誘惑に負けてはいけません。必要な栄養は補給しつつ、太りにくい体づくりができるオススメのメニューを紹介しています。

ダイエット中の人が
夕食で気を付けるべきポイント

1日3食のうち、夕食時はもっともカロリーの吸収率が高まる時間帯と言われています。そのため、1日の総摂取カロリーが同じだったとしても、夕食にボリュームが偏っている場合は、太りやすくなる傾向があります。ダイエット中の人はこの点をよく心得て夕食を摂るとともに、以下の4点についても注意しておきましょう。

脂肪や炭水化物を多めに摂らない

朝食後や昼食後は、食べたものがどんどんエネルギーとして消費されるため、摂りすぎに注意さえしていれば、脂肪や炭水化物を普通に摂っても構いません。ただ夕食はカロリーが脂肪として蓄積されやすいので、なるべく脂肪や炭水化物を少な目にしたメニューを選ぶようにしましょう。量的に物足りなさを感じる場合には、炭水化物ではなく、タンパク質や繊維質の多い食材を追加すると良いでしょう。

寝る3時間前から何も食べない

食べてからすぐ寝ると、カロリー消費活動が急速に低下するため、食べたものが脂肪となって体に蓄積しやすくなります。なるべく寝る3時間前までに夕食を済ませるようにしましょう。
ただし、早すぎる夕食も問題です。寝る6時間前などに夕食を摂った場合、就寝時には空腹で寝付けなくなることもあります。あるいは夕食の消化もほぼ終わっているため、消化のため胃腸に回るべき血液が脳に集まってしまい、興奮状態になって寝付けなくなることもあります。

夕方の「補食」を上手に活用する

残業などでどうしても夕食が遅くなる場合には、夕方5時前後に「補食」として小さめのお握りなどを食べておくと良いでしょう。この「補食」によって残業中の空腹をある程度抑えることができ、かつ夕食時の食べ過ぎを防止することができます。

就寝直前の夕食には消化の良いものを

夕食から就寝までの間の時間が、どうしても短くなってしまう場合には、消化の良いものを夕食に選びます。お茶漬けや雑炊などを軽めに摂ると良いでしょう。
重い夕食を摂ってからすぐに寝ると、上記の通り脂肪が蓄積しやすくなります。また血液が消化のため胃腸に集中的に回るため、脳の疲れが取れず寝不足の状態になります。我慢して夕食を軽めに抑えて、夕食のストレスを自覚する前に速やかに眠るようにしましょう。

夕食抜きダイエットは効果あり?
メリットとデメリットは?

夕食を一日の最大の楽しみにしている人も少なくないでしょう。そんな楽しみをストイックに削ってしまうのが夕食抜きダイエット。我慢した分、ある程度のダイエット効果は期待できます。
以下、夕食抜きダイエットの効果、メリット、デメリットについて整理してみました。

夕食抜きダイエットの効果

個人差が大きいのですが、一般に夕食の摂取カロリーは700~800kcalと言われています。仮にこのカロリーの摂取を止めた場合、理論値としては30日でおよそ3kgほど痩せることができるでしょう。基礎代謝の高い人や、体を動かすことが多い仕事をしている人ならば、その倍近くも痩せられるかも知れません。結果に個人差があるのは否めませんが、効果の高いダイエット方法であることは確かと言えます。

夕食抜きダイエットのメリット

第一に、高いダイエット効果が期待できるという点です。特に、これまでの食習慣で、特に夕食にボリュームが偏っていた人であれば、夕食抜きダイエットによって大きな減量効果が期待できます。
第二に、朝食をたくさん食べられるようになる点です。夕食を抜いて眠れば、当然、朝は空腹になっているはず。朝食を多少多めに食べても、日中の活動でカロリーのほとんどが消費されるため、太る原因にはなりにくいと言われています。また、朝食をしっかり摂れば、昼食を食べすぎることもないでしょう。
第三に、比較的始めやすいという点です。昼食抜きダイエットよりも意外に始めやすく、かつ長続きするという声も聞かれます。

夕食抜きダイエットのデメリット

第一に、リバウンドしやすいという点です。夕食とは、一日の中でも大きなイベントと位置付けている人が多いでしょう。これを長期間にわたり抜くたわけですから、ダイエットに成功した暁には、つい解放感から暴飲暴食に走りやすくなってしまいます。昼食抜きダイエットでも同じことが言えるものの、昼よりも夜の暴飲暴食のほうが、はるかに太りやすくなります。
第二に、お腹がすいて寝付けなくなることがある点です。いったん寝付いてしまえば、空腹状態が逆に深い眠りへと導くものなのですが、それ以前に、空腹が原因でなかなか寝付けなくなるかも知れません。
第三に、栄養不足になりやすい点です。一般に、朝食は軽め、昼食は好きなもの、夕食は栄養バランスを考えて、といった食習慣の人が多いと考えられます。栄養バランスを保つための主役であった夕食がなくなるわけですから、朝食、昼食のメニューをしっかり考えないと、栄養不足に陥ってしまう可能性があります。

きちんと継続すれば、夕食抜きダイエットはある程度のダイエット効果が期待できます。ただし、他の一般的なダイエット方法に比べて、デメリットが大きいということを見逃してはいけません。リバウンド、睡眠不足、栄養不足です。
夕食抜きダイエットを検討している人は、これらのデメリットに打ち勝つ気迫と覚悟を持って実戦に臨むようにしましょう。

夕食はどんなことに気を付けて
メニューを選ぶべき?

ダイエットが成功するかどうかは、いかに夕食に気を配るかどうかにかかっていると言っても過言ではありません。

こんな夕食はNG!

  • 毎日もしくは連日の外食
  • 多量の飲酒
  • お菓子やフルーツなど、食後のデザートの食べ過ぎ
  • 炭水化物を摂らず、おかずだけ食べる
  • 寝る直前まで何か食べている
  • 一気にたくさんの量を食べる
  • 高カロリーで偏ったメニューの食事を摂る
  • 夕食を抜く

夕食の時間は、ちょうど副交感神経が働いているので、食欲が増し、吸収率が高まっています。ここに、食べたいものを好きなだけ食べてしまうと、どんどん脂肪が蓄積されていってしまうのです。

ただし、夕食を抜くのは厳禁。睡眠中には細胞を作り、免疫機能を高めるよう体は働いているので、そのためのエネルギーはしっかり摂っておきましょう。エネルギーのもととなるビタミンやたんぱく質、ミネラルなどを意識して摂ることが大切です。

夕食の量は、食べ過ぎず、寝る前に少しお腹が空くくらいが適量。遅くても就寝の3時間前には食事を終えるようにしましょう。体を休める就寝時にお腹がいっぱいだと、胃腸は消化・吸収を続けるので、しっかり休むことができず、翌日に疲労を持ち越してしまうのです。

夕食は一気に減らしたから良いというものではありません。バランス良く食事を摂り、それを続けることが、ダイエット成功へと導いてくれます。

ダイエットのための夕食メニュー例

夕食にオススメのダイエットメニューを紹介します。ぜひ参考にしてください。

Recipeバルサミコソースと
温野菜を使った夕食

  • バルサミコ酢 125ml
  • コンソメ 1/4個
  • オリーブオイル大さじ 1/2
  • ジャガイモ、さつまいも、かぼちゃなどの温野菜(食べられる量だけ)
  • パプリカ、インゲン、アスパラなどの野菜(食べられる量だけ)
  • クレイジーソルト 適量
【作り方】
  1. バルサミコ酢、コンソメを鍋に入れて弱火でとろみがつくまで煮詰める。軽くとろみがついてきたらオリーブオイルを入れて、バルサミコソースの完成です。
  2. ジャガイモ、さつまいも、かぼちゃなどの野菜をレンジで加熱し、温野菜を作ります。
  3. 温野菜にしていない野菜と温野菜を混ぜ合わせ、クレイジーソルトをふりかけ、味をつけます。
  4. お皿に盛りつけた野菜の上に、1のバルサミコソースを適量たらすと、出来上がり。

Recipe ちりめんじゃこと
ひじきを使った夕食

  • ひじき 1/4袋
  • ちりめんじゃこ 1つまみ
  • にんじん 1/4本
  • きゅうり 1/3本
  • 大根 3センチ分ほど
  • 鶏ガラスープ(粉)小さじ1杯
  • しょうゆ小さじ 1杯
  • 酢小さじ 1杯
【作り方】
  1. にんじん・きゅうり・大根を千切りにし、ひじきを戻して、水気を切っておきます。
  2. 鶏ガラスープ・しょうゆ・酢を混ぜ合わせ、1とちりめんじゃこを加えて和えたら出来上がり。

飲み会などで食べ過ぎてしまった
場合はどうする?

毎日カロリーに気を付けていても、忘年会や新年会などの飲み会の予定は避け切れませんよね。遅い時間までたくさん食べて飲んでしまったから、ダイエットはまた1から始めないと思ってしまうかもしれません。

でも、安心してください。実は、摂りすぎてしまったカロリーはすぐに体脂肪へと変換されるわけではないのです。たとえ前日食べ過ぎてしまっても、翌日の食事でしっかり調整すれば、継続してダイエットを行うことができます。

最も簡単で効果的な調整の仕方は、翌朝にフルーツを食べること。ビタミンや食物繊維が豊富なリンゴなどのフルーツを摂ることで、デトックスや代謝の促進に繋げましょう。