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昼食のオススメメニュー(イメージ)

昼食のオススメ
メニュー

どうしても外食が多くなってしまう昼食の時でも、意識して食べるものを選べばダイエット中でも問題ありません。ポイントは、定食式の食事を心がけること。栄養が偏っていたり濃い味付けのものは避け、主食・主菜・副菜がそろっているバランスのとれた食事を摂りましょう。

ダイエット中の人が昼食で
気を付けるべきポイント

朝食、昼食、夕食を比べた場合、一般に昼食のカロリーが一番多いと言われています。午前中の活動で体や頭が起きて、ちょうど体調が万全になってくる時間帯なので、つい脂っこいものや、炭水化物多めのものを食べたくなるのでしょう。

だからこそ、ダイエットをしている人にとっては昼食には特に注意したいところ。次に挙げる昼食の習慣はダイエットの大敵です。
ダイエット中の方は、ぜひここでご自身の昼食習慣を振り返ってみてください。

炭水化物の多いメニューを選んでしまう

ご飯やラーメン、パン、うどんなどの、いわゆる主食は、その主成分が炭水化物です。炭水化物の別名は糖質で、糖質こそ体内で脂肪に変化する原材料となります。
昼食を摂る際には、なるべく炭水化物を少な目にすることが大事。お腹が空いているときは、主食以外のメニューを追加してお腹を満たすようにしたいところです。

ファーストフードを利用することが多い

ファーストフードのハンバーガーやフライドポテトなどは、言うまでもなく高カロリー。人気のテリヤキバーガーにフライドポテトMサイズ、そこにコーラを付ければ、合計で1,000kcalを大きく上回ります。ちなみに大手牛丼チェーンの牛丼並盛は666kcalなので、ファーストフードよりも遥かに低カロリー。牛丼特盛でも、ファーストフードよりは低カロリーです。

食べるのが早いと言われる

人は、満腹中枢を刺激されると満腹感を感じるのですが、食べると同時に満腹中枢が刺激されるわけではなく、食べてから少しタイムラグを置いて満腹中枢が刺激されるメカニズムになっています。
そのため早食いの人は、満腹中枢が刺激される前にどんどん食べてしまい、つい食べ過ぎてしまう傾向に。昼食に限りませんが、ダイエット中の人は、ゆっくりと噛んで食べるようにしましょう。

昼食抜きダイエットは効果あり?
メリットとデメリットは?

昨今話題の昼食抜きダイエットですが、きちんと計画的かつ継続的に続けられるのであれば、ある程度のダイエット効果は期待できます。以下、昼食抜きダイエットの効果、メリット、デメリットを見ていきましょう。

昼食抜きダイエットの効果

3食の中で、もっとも高カロリーと言われるのが昼食。一般的な大人の昼食の総カロリーは約800kcalとも言われているので、これを毎日抜けばある程度のダイエット効果は期待できるでしょう。
性別や年齢、体格、日中の活動状況にもよりますが、一般に1kg痩せるために必要な消費カロリーは約7,000kca。毎日800kcal分の昼食を抜けば、30日間で24,000kcalものカロリー消費をしたことと同じ計算になります。理論上の話ですが、昼食抜きダイエットを30日間続ければ、約3kg痩せるということです。

昼食抜きダイエットのメリット

第一に、本当に痩せる効果が期待できるという点です。もちろん実践する人の個体差はあると思いますが、程度にこそ差はあれ、多くの人にとってダイエット効果が得られる可能性があります。
第二に、お金が浮くことです。毎日ワンコインで昼食をとっていた人は、1ヶ月で10,000円以上、1年で100,000円以上の節約となります。
第三に、自由時間が増えることです。いつもは昼食に使っていた時間を、昼寝でも読書でもゲームでも、自分の自由な時間にあてることができます。

昼食抜きダイエットのデメリット

第一に、必ずしも痩せるとは限らないことです。昼食を抜いた分、夜はお腹がすくでしょう。お腹がすけばカロリーの吸収率が高くなるため、夕食で太りやすくなります。ちなみに相撲取りは、太るために1日2食を厳守しています。
第二に、血糖値が下がってしまうことです。血糖値が下がれば、午後の仕事ではミスが増えるでしょうし、イライラしがちにもなるでしょう。人間関係上、あまり好ましい状況ではありません。

昼食抜きダイエットが気になっている方は、実戦する前に、これらメリットとデメリットをしっかりと比較・検討しておきましょう。

外食が多い昼食は、どんなことに
気を付けてメニューを選ぶべき?

ダイエット中だからと言って、昼食を抜いたり、急に少なくするのはNG。昼食をしっかりと食べておかないと、間食の過剰摂取や夕食の過食につながります。

ただ、いくら昼食をしっかり食べておくべきとは言っても、なんでも食べて良いわけではありません。特に、昼食は外食になってしまうことが多いので、低カロリーや栄養に注意する必要があるのです。

職業によって生活のリズムやサイクルは異なりますが、一般的に朝起きて、午前中から活動し始め、夜眠るという生活を送っている人の場合、昼食は定食式の食事であることが理想的。定食式とは、ごはんを中心としておかず、副菜などがある食事のことを指します。

ただ、夕食が多くなる場合には、炭水化物を中心とした低脂肪で控えめなメニューにし、エネルギー消費を促すため、できるだけ温かい食事を摂るように心がけましょう。

外食の場合

外食のメニューを選ぶときは、濃く味付けされたものや揚げ物・炒め物などの油を多く使った料理、脂肪の多い料理は避けてください。

主食と主菜、副菜がそろった定食を食べるのが魅力的ですが、具がたくさん入っている麺類など、できるだけ食品数の多いものを選ぶようにしましょう。

外食はどうしても高カロリーで塩分多めの野菜少なめメニューになってしまいがち。丼ものなどご飯の量が多い場合は、勿体ないからと頑張って食べてしまわず、残す勇気を持ちましょう。

外食の場合でも、カロリーを抑えることができるメニューがあります。以下にピックアップして3つ紹介していますので、参考にしてください。

麺類

麺類は種類が豊富ですが、ラーメンはもちろんNGです。低カロリーなものといえば、うどん・そば・そうめんを思い浮かべると思います。意外とカロリーが低いと思われているそうめんは、製造段階で、油を使っているので、うどんやそばに比べると高カロリーなのです。そばは少しカロリーが高いですが、食物繊維や、疲労回復に効くビタミンB1が含まれているので、栄養価重視ならそばをオススメします。

素うどんなら300kcal以下に抑えられるので、おかずと合わせてバランスよく食べましょう。

海鮮丼

ごはんが多い丼ものでも、お刺身がメインの海鮮丼なら低カロリー。

ただし、いくらやウニなどはカロリー高めなので、できればまぐろなどシンプルなものを選んでみてください。

海鮮以外の丼もの

どうしても海鮮以外の丼ものが食べたくなった場合でも、我慢しなくて大丈夫。親子丼でも牛丼でも、ミニサイズなら500kcal程度に抑えられます。

ただし、かつ丼にかんしては油をタップリ使用しているので、避けるようにしてくださいね。