HOME » ダイエットのための食事方法の基礎知識 » 朝食のオススメメニュー
朝食のオススメメニュー(イメージ)

朝食のオススメ
メニュー

ヨーグルトや納豆などの発酵食品、食物繊維たっぷりの野菜や果物が特にオススメ!腸内環境を整えたり、血糖値の上昇を緩やかにしてくれたり、寝起きの体に優しい作用があります。オススメの朝食メニューを食べて、ダイエット成功へのスタートを切りましょう!

朝食抜きはダイエットにとってマイナス

人間は、お腹が空いていればいるほど、カロリーの吸収効率が高くなります。したがって、朝食時、昼食時、夕食時を比べた場合、一晩中何も食べていない朝食が、もっともカロリーの吸収率が高いということになります。
そのように聞くと朝食はなるべく抜きたい気持ちにもなりますが、それでもやはり、朝食を抜くことはダイエットにとってマイナスなのです。

昼食時のほうが、カロリー吸収効率が高い

朝食を抜いてしまうと、昼食時には、朝よりももっとお腹が空いている状態になります。つまり、カロリーの吸収効率が朝よりも高くなっている、ということです。
同じおにぎり1個でも、朝に食べるよりは、朝食抜きで昼に食べたほうが、カロリーとして体に吸収されやすいのです。

朝食がカロリー消費効率を高める

朝食をとることによって、睡眠中に下がった体温が一気に上昇します。体温が上昇すればカロリーの消費効率が上がるため、通勤・通学などの軽作業でもカロリーがどんどん消費されていきます。
つまり、朝食で摂取したカロリーは脂肪として蓄積するリスクが低いため、ダイエット中の人でもあまり気にする必要はないということです。
朝食を抜くことで、かえってダイエット効率を下げることがあります。ダイエット中の人でも、朝食はしっかりと摂るようにしましょう。

太りやすい時間帯と太りにくい時間帯

エネルギーとして消費されなかったカロリーは、脂肪として体内に蓄積されます。ただし、人間の遺伝子上、脂肪になりやすい時間帯となりにくい時間帯があることが分かっています。体内時計の一種なのですが、この性質をうまく活用すれば、より効率的なダイエットができるようになるでしょう。

脂肪になりやすい時間帯、なりにくい時間帯

もっとも脂肪になりやすい時間帯は夜。特に22:00~2:00の間の4時間は、他の時間帯に比べると特に脂肪が蓄積されやすい時間帯と言われています。
この背景には、体内のBMAL1(ビーマルワン)という物質の働きがあります。BMAL1とは、別名・肥満遺伝子とも言われる物質で、体内で脂肪をため込む働きを持ちます。
このBMAL1は、時間帯による活動の変動が激しいことが特徴で、夜にもっとも活発に働いて、朝や昼にはあまりマジメに働きません。そのため、夜の時間帯に摂取したカロリーは、朝や昼に比べると特に脂肪に変わりやすくなるのです。

理想的な食事のタイミング

BMAL1の働きが鈍いときに多くの食事を摂り、BMAL1の働きが活発なときに少な目の食事を摂れば、より楽にダイエットを進めることができるでしょう。
具体的には、朝食を一番多く摂り、次いで昼食、夕食といった順番が理想です。夕食に向かうにしたがって少しずつご飯の量を減らしていく、というイメージです。
この理論に基づき「朝:昼:夜=2:1:1」で食事を摂ったところ、実際に体重減少効果が認められたという報告もあるとのこと。

食事のタイミングを改めるだけでダイエット効果が期待できるわけですから、実践しない手はありません。

やむを得ず朝食を抜くことはOK

何が何でも朝ごはんは食べましょう、というわけでもありません。特別な理由のある日は、もちろん朝ごはんを抜いてもOKです。たとえば、以下のような場合には朝食を抜くこともやむを得ません。

前夜に暴飲暴食してしまった

新年会や忘年会、お花見など、社会人の所作として暴飲暴食が避けられない日もあるでしょう。
翌朝、二日酔いや胃もたれなどに襲われながらも、無理をして朝食をとる必要はありません。スープや野菜ジュースなど、胃にやさしいものを軽く摂取しておけば良いでしょう。

長年、朝ごはんを食べる習慣がない

シフト制の仕事や、帰宅時間の遅い仕事などの影響で、長年、朝ごはんを食べる習慣がない人もいるでしょう。
そのような人は、すでに朝ごはんを望まない体質になっているかも知れないので、急激に習慣を変えることは難しいと考えます。
ただし、朝食をとることが理想であることを常に忘れず、朝食を摂れる規則的な生活に向け、少しずつ環境を整えていくよう心がけましょう。

ダイエット中の朝食メニューの考え方

効率的なダイエットをすすめるにあたって、朝食を摂ることが大事であることは説明しました。とは言え、朝と言ってもカロリーを過剰に摂取することは、ダイエットにとって、もちろん良くありません。
ちょっとした工夫をすることで、カロリーを抑えながら満足できる量の朝食を摂ることができます。

炭水化物(糖質)の量を減らして、タンパク質の量を増やす

脂肪の原料は、主に炭水化物です。米やパン、うどんなど、いわゆる主食と言われるものの多くは炭水化物を多く含んでいて、これが体内で脂肪に変化していきます。
炭水化物は、体や頭のエネルギー源となるものなので、極端に抜くことは良くありませんが、適度に抜くことで、健康を維持しつつも効率的なダイエットを進めることができます。
おすすめの方法は、朝食時の炭水化物の量を普段の半分程度に減らしてみること。そして、減らした分を魚や卵、納豆などのタンパク質を多く含む食材に置き換えます。そうすることで、食事の総量を変えず、効率的にダイエットを進めることができるでしょう。
パン食の人には、ふわふわもっちりの白いパンではなく、全粒粉、ライ麦、雑穀入りなど、炭水化物が低めのパンをおすすめします。

なお、朝食をからめたダイエット方法でも、習慣化しなければ効果は期待できません。体重は一気に減るものではないので、最低でも2ヶ月は続けるよう努力しましょう。

ダイエット成功のための
オススメ朝食メニューとは?

朝食を抜くということは、次に食べる食事の栄養を過剰吸収してしまうというリスクがあります。朝食は、基礎代謝を維持し、痩せやすい体を作ってくれる大切なものです。

では、朝はどんなものを食べるべきなのでしょうか?

腸内環境を整える発酵食品

発酵食品のオススメは、ヨーグルトや納豆、キムチなどです。

痩せている人とそうでない人は、腸内の健康に差があります。栄養をしっかり吸収し、毒素や排泄物を体外へ排出するためにも、腸内環境を整える必要があるのです。

単品で食べても良いのですが、単品だと苦手という人や、飽きてしまうという人は、茹で野菜と納豆を和えたものなど、アレンジしたメニューだと食べやすいですよ。

野菜と果物

野菜と果物には食物繊維が含まれており、血糖値の上昇を緩やかにしてくれたり、体脂肪の合成を妨げてくれる効果があります。

朝ご飯にオススメのメニューとしては、野菜がたくさん入った味噌汁やスープです。体もあたたまり、寝起きの胃腸にも負担がかかりません。

野菜が苦手な人は、野菜ジュースを飲んだり、果物を食べるようにしましょう。

パンよりもお米

朝食はパン派という人が多いのですが、実は消化の良いパンは、その分血糖値の上昇が早く、体脂肪の合成が進んでしまいます。また、パンと一口に言っても、油脂や糖が多く使われている菓子パンも多いため、お菓子を食べているのと同じになってしまうのです。

6枚切りのパンと、お茶碗1杯のご飯のカロリーはほぼ同じなので、せっかく食べるならご飯を食べたほうが、痩せやすい体になります。

もしどうしてもパンが食べたいという場合には、糖質や油脂の少ないシンプルなパンを選ぶようにしましょう。

ダイエットのための朝食メニュー例

朝食に取り入れたいオススメのメニューを紹介します。ぜひ参考にしてください。

Recipe ヨーグルトとリンゴを使った朝食

  • ヨーグルト(プレーン)1個
  • バナナ 1/4個
  • リンゴ 1/4個
  • アボカド 1/4個
  • レモン汁 小さじ1
  • レタス 1/2枚
  • サンドウィッチ用のパン 2枚
  • 塩・こしょう 少々
【作り方】
  1. バナナとリンゴは薄く切っておき、アボカドは大き目に切ってレモン汁をかけておきます。
  2. レタスは、水気をきって一口サイズに千切っておきます。
  3. ボウルに1と塩こしょうを入れて混ぜ合わせ、サンドウィッチ用のパンに2と3を挟んで出来上がり。

和食派の人へオススメ!メニュー例

和食が好きな人へオススメのメニューを紹介します。ぜひ参考にしてください。

Recipe しらすとワカメを使った朝食

  • ごはん お茶碗1/2杯
  • 糸こんにゃく お茶碗1/2杯
  • しらす 10g(お好みで)
  • 乾燥わかめ 3g(お好みで)
  • 小ねぎと刻み海苔(お好みで)
  • めんつゆ 適量
【作り方】
  1. 乾燥わかめを水にさらして戻し、キッチンペーパーで水気をきっておきます。
  2. こんにゃくはお米1粒くらいのサイズになるよう刻み、ご飯と混ぜ合わせます。
  3. 2のご飯にしらす、わかめ、ねぎ、海苔を散らしたあと、めんつゆをかけて出来上がり。