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糖質制限ダイエットの
メリット・デメリット

糖質制限ダイエットとは

糖質制限ダイエットとは、食事から糖質の量を減らすことで体重減少を目指すダイエット法です。
糖質とは、いわゆる炭水化物のことで、米やパン、うどん、パスタ、ラーメンなど、主食と言われるものに多く含まれています。また、ジャガイモや里芋、サツマイモなどのイモ類、清涼飲料水やスナック菓子などにも豊富に含まれています。
これら糖質の摂取量を減らし、減らした分をタンパク質など他の成分を多く含む食材に置き換えることでダイエット効果を狙うのが、糖質制限ダイエットです。
カロリー摂取を控えることとは異なって、他の食材に置き換えるだけなので、満腹感は今までと変わりません。食事制限のストレスなく行えるダイエット方法として、女性のみならず男性からも注目されているダイエット法です。
近年の研究では、カロリーだけではなく、糖質こそ肥満の大きな要因の一つということが明らかになりつつあります。信憑性の高いダイエット法の一つと言えるでしょう。

糖質制限ダイエットの効果

理論的には、糖質制限ダイエットには高い減量効果が期待できます。

人は、食事から得られる様々な栄養素を原料にして生きています。これらの栄養素の中でエネルギーとして働くのが、糖質、脂質、タンパク質の3種類。車で言えばガソリンのようなものです。
この3種類のエネルギー源のうち、タンパク質については、過剰に摂取した場合、健康上の問題は懸念されるものの太るということはありません。太る原因になるのは、糖質と脂質です。

糖質も脂質も、過剰に摂取すると、過剰な部分は脂肪に変化して体内に蓄積されます。この脂肪の蓄積こそ肥満の正体です。
一方で、私たち人間は、脂質に比べれば糖質をより多く摂取しています。米やパン、麺類など、いわゆる主食と呼ばれるものの成分の多くが糖質なわけですから、これは容易に想像がつくでしょう。

この糖質をグッと制限するダイエット法が糖質制限です。脂肪の原料を大幅にカットする方法ですから、理論上は、大きなダイエット効果が期待できます。

糖質制限ダイエットの
メリット・デメリット

一般に、ダイエットにはカロリー制限や運動など、本人の強い意志と努力が必要とされます。しかしながら、糖質制限ダイエットは、糖質を減らして他の食材に置き換えるだけ。いわば置き換えダイエットの類です。そこに強い意志と努力はほとんど必要ありません。

とても魅力的な糖質制限ダイエットですが、一方で、メリットだけではなくデメリットがあるのも事実。メリット・デメリットを比較したうえで、ご自身が選ぶべきダイエット法なのかどうか、しっかりと考えてみましょう。

糖質制限ダイエットのメリット

お腹を減らさずにダイエットできる

糖質制限ダイエットは、たとえば米を減らして肉に置き換える、というダイエット法。お腹を減らさずに減量することができます。

細かいカロリー計算はいらない

食事制限ではなく、単に糖質を減らせば良いというざっくりしたダイエット法なので、細かいカロリー計算などをしなくても、一定のダイエット効果が期待できます。

ある程度の即効性が期待できる

糖質制限ダイエットを始めた多くの人が、短期間での減量に成功しているとの報告があります。

メタボ対策にもなる

糖質は体内で脂肪に変わります。その糖質を制限するわけですから、中性脂肪が減ります。また体重が減少すれば血圧が低下します。悪玉コレステロール値も下がるため、結果としてメタボ予防・メタボ改善につながります。

糖質制限ダイエットのデメリット

甘いものを控えなければならない

ケーキ、ジュース、お菓子などの甘いものには、糖質が多く含まれています。米やパンを減らすだけではなく、これら甘いものも控えなければならないため、甘党には厳しいダイエット法となります。

イライラすることが多くなる

人は、体内の糖質の量が少なくなると、脳に影響を与えてイライラしやすくなります。職場などでの人間関係に注意したいところです。

食費が高騰する

米やパンの置き換え食材として、肉や魚を購入しなければなりません。同じ分量の単価だけ比較すれば、肉や魚のほうが高くなります。これを数ヶ月は続けるわけですから、トータルでの食費は高くなるでしょう。

医師の4割は糖質制限ダイエットに否定的

あるアンケートによると、医師の約4割は糖質制限ダイエットに否定的です。逆に言えば、6割の医師は肯定的ということですから、この結果をどう考えるかは人それぞれでしょう。ただし、一般的に考えて、医師の4割もが反対するダイエット法を「安全確実」と断言するには無理があります。

糖質制限ダイエットのやり方

糖質制限ダイエットのやり方は、いたって簡単です。

食事から糖質の量を減らす(米やパンなど)
糖質を減らした分、別の成分を中心とする食材に置き換える(魚や肉など)
1日3食食べる

基本的には、これだけです。
以下で、糖質制限ダイエットにおすすめの食べ物、および避けるべき食べ物を詳しく見ていきましょう。

おすすめの食べ物

糖質制限ダイエットをする人におすすめの食べ物は、肉、魚、野菜などの低糖質な食材です。
野菜中心なら少々寂しい気もしますが、肉や魚も積極的に食べて良い食材なので、一般的な食事制限ダイエットに比べれば、ストレスははるかに少ないでしょう。

以下、糖質制限ダイエットにおすすめの食べ物を具体的に見ていきます。

糖質の少ない肉

豚肉・鶏肉・牛肉・馬肉・羊肉、など

肉類全般は、糖質が少なめなのでおすすめです。ただし、ダイエットの観点から言えば、脂質の多い部位はなるべく避けましょう。豚肉や牛肉は、なるべく赤身の多い部位を摂るようにしたいところです。

糖質の少ない魚

イワシ・アジ・サンマ・ブリ・マグロ、など

基本的に魚介類全般は糖質が少なめ。中でもイワシ、アジ、サンマなどの青魚は、DHAやEPAなどといったダイエットに良いとされる良質な脂を含んでいるので特におすすめです。

糖質の少ない野菜・果物

キャベツ・レタス・白菜・小松菜・ホウレン草・ブロッコリー・もやし・アスパラガス・レモン・ゆず、など

葉物野菜はすべて糖質が低いと考えて良いでしょう。ダイエット中の人には、食事の前半に葉物野菜をたくさん食べることをおすすめします。

糖質の少ないその他の食べ物

卵・海藻類・キノコ類・大豆製品・チーズ・バター・油・マヨネーズ・酢・お茶・コーヒー・焼酎・ウィスキー・赤ワイン、など

バターやマヨネーズ、油などは、糖質は少ないものの脂質が高め。そのためカロリー過多を懸念する声もあります。ただ、一般的に考えて、油を毎日お茶のようにカブガブ飲む人はいないでしょう。常識的な用途・使用量であれば、バターもマヨネーズも油も、肥満を招くリスクはほとんどありません。

糖質制限ダイエットを実践する人は、糖質の代わりに上記のような食材を積極的に摂るようにしてみてください。
ただし、いくら糖質が少ないからと言っても、肉でも魚でも食べ過ぎればカロリー過多で太ります。糖質を削った分量だけこれらの食材で補う、といったイメージを忘れないようにしましょう。

避けるべき食べ物

糖質制限ダイエットにおいて、避けるべき食べ物は、主食と甘いものです。
具体的には、米、パンや麺類などの小麦粉製品、スナック菓子や清涼飲料水などの甘いものなど。カボチャやイモ類にも糖質は多く含まれていますが、一方で健康や美容のために欠かせない成分も多く含まれているため、無理に制限する必要はありません。適度な量を守って食べれば、ダイエットに大きな影響はないでしょう。

以下、避けるべき食べ物を具体的に見ていきます。

糖質が多く含まれている主食

米・パン・うどん・パスタ・ラーメン・そば・シリアル・春雨・たこ焼き、など

基本的に「粉もの」と呼ばれる食べ物は、糖質が多めです。

糖質が多く含まれている野菜・果物

ジャガイモ・サツマイモ・カボチャ・里芋・山芋・バナナ・果物の缶詰・ドライフルーツ、など

野菜の中でも、比較的、お腹にたまる種類のものは糖質を多く含んでいます。また、基本的に甘い果物には糖質が多く含まれていると考えて良いでしょう。

糖質が多く含まれているその他の食べ物

砂糖・小麦粉・片栗粉・ソース・ケチャップ・ジャム・果物ジュース・炭酸飲料・スナック菓子・和菓子・洋菓子・飴、など

甘い食べ物には糖質が多く含まれていると考えましょう。

また、以下の食材は、糖質が過剰に含まれているというわけではないものの、摂取しすぎると糖質過多になる恐れがあります。糖質に置き換えて摂取する場合には、食べ過ぎないように注意しましょう。

糖質に注意したい食べ物

加工肉全般…ソーセージ・ハム、など
練り物全般…ちくわ・かまぼこ、など
果物全般…リンゴ・みかん・もも、など
一部の調味料…味噌・ドレッシング・めんつゆ、など)
一部のアルコール飲料…日本酒・白ワイン・ビール・紹興酒、など
その他…プリン・ヨーグルト・牛乳、など

これらの中で特に注意したのが、果物全般。かつてリンゴダイエットやバナナダイエットがブームとなりましたが、その影響もあり、果物はダイエットに良いとのイメージがついてしまった感もあります。
果物には糖質が多いので、食べ過ぎると太ります。この点は誤解のないようにしておきましょう。

糖質制限ダイエットの注意点

糖質とは、本来、人間の体が必要としている成分。糖質制限ダイエットとは、これを制限する方法なわけですから、やり方を間違うと体に危険をもたらす恐れもあります。誤った糖質制限ダイエットに陥らないよう、十分注意しましょう。
以下、糖質制限ダイエットの注意点を確認してみます。

短期間で極端なダイエットを目指さない

短期間で目に見えるダイエット効果を得ようと、糖質を極端に減らす、または糖質を一切取らないといった人もいるようです。これは大変危険です。筋力低下や骨粗鬆症、最悪の場合は脳卒中などを引き起こすリスクが指摘されています。1ヶ月に1~3kg程度の減量を目指すのが理想です。

タンパク質を過剰摂取しない

糖質の置き換え食材として、肉や魚などの高タンパクな食材を摂ることは良いこと。でも、タンパク質を過剰摂取すると、肝臓への負担が大きくなります。もともと肝臓に持病のある方やアルコールを常飲している方は要注意です。

脂質を摂りすぎない

糖質の置き換えとして脂質の多い食材を摂りすぎると、肥満はもとより、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞などの病気を招く恐れがあります。脂質に置き換えることは決して悪くありませんが、摂りすぎは避けてください。

リバウンドに気を付ける

めでたく糖質制限ダイエットに成功したとしても、その後、ダイエット前と同じような食事に戻すと急激にリバウンドします。引き続き適度な糖質制限をするとともに、筋肉を維持するために適度な運動を心がけましょう。

糖質制限ダイエットは、理にかなった効果的なダイエット法です。ただし、痩せる代償として健康を害してしまっては、ダイエットした意味も失われます。他のダイエット法と同じように、「過剰」は禁物であることを十分心得て実践していきましょう。