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正しいダイエットの実践

正しいダイエットとは

どんなダイエット法を実践するのであれ、すべての方法に共通する大原則があります。これを、以下では「正しいダイエット」として10項目にまとめました。
効率的なダイエットのためには、10項目のうちどれが抜けてもダメ。しっかりと理解し、そして実践しましょう。

朝食を摂る

朝食を摂ったほうがダイエットに良いということは、最近のダイエッターの中でも常識になりつつあります。しかし、それでも「少しでもカロリーは減らしたほうが良い気がする」という理由で、朝食抜きダイエットを実践する人がいるようです。
太るか太らないかは、摂取カロリーのうち、どれだけのカロリーが体に吸収されたかによります。朝食を摂らなければ、昼食時に体が飢餓状態となり、カロリーの吸収率が急上昇。それを恐れて昼食も控えめにすると、いよいよ最大吸収率の夕飯を迎えることになります。
世の中には様々なダイエット法がありますが、どれを実践するにしても、朝食はきちんと摂るようにしましょう。

夕食のカロリーを控えめにする

夕食時は、朝食時や昼食時に比べて、カロリーの吸収率や脂肪への変換率が高くなります。人間の体内時計がそうなっているので、これは仕方ありません。
しかも、一般に夕食は、朝食や夕食よりも豪華になりがち。せっかくダイエットを行なっていても、夕食で贅沢をしてしまっては、ダイエットの効率が非常に悪くなります。
朝食や昼食に比べて、夕食は控えめにするのが基本。どうしても口が寂しい場合には、夕食時のご飯を減らして、野菜や肉、魚などに置き換えると良いでしょう。

栄養バランスを良くする

ダイエットを効率よく進めるためには、代謝機能をアップさせることが大前提。人間の消費カロリーの大半は、基礎代謝で使われているからです。
ところで基礎代謝という活動には、ビタミンやミネラル、そして糖質などのエネルギー源が必要となってきます。そのため、極端な食事制限などで栄養バランスが悪くなってしまうと代謝機能が低下。かえって効率の良いダイエットができなくなってしまいます。
食事制限中でも、栄養バランスはしっかりと考えることが必要です。

糖質の多い食事を見直す

太る原因の大きな要因は、炭水化物などの糖質。過剰な糖質は体内で脂肪に変化して蓄えられるため、食事内容を見直すのであれば、まずは糖質の量を減らしましょう。
代表的な糖質食材は、ご飯、パン、パスタ、ラーメン、うどんなど。いわゆる主食と呼ばれる食材に、糖質が多く含まれている傾向があります。これらを、今までの半分程度まで抑えることができれば、効率的に痩せていく可能性があるでしょう。
糖質を抑えた分は、肉や魚など糖質の控えめな食材に置き換えても大丈夫です。

GI値の低い食品を選ぶ

GI値とは、食後の血糖値の上昇率を示す値。同じカロリーの食材でも、GI値が高いものと低いものとがあります。
GI値が高い食材を摂ると、すい臓から速やかにインスリンが分泌されます。インスリンは中性脂肪の生成を助け、肥満を助長するホルモン。ダイエッターにとっては、なるべくなら分泌させたくないものです。食材を選ぶ際には、カロリーだけではなくてGI値にも目を向けましょう。
基本的には、糖質の高い食材のGI値が高めとなっています。

食べる順番に気を付ける

食事の際には、なるべく野菜から摂るようにしましょう。最初に野菜でお腹を膨らますことによって、その後、ドカ食いに走らなくて済むようになります。
最初から糖質の多いご飯に手をつけるのは、絶対にNG。ドカ食いに至る可能性があるだけでなく、血糖値が急上昇して脂肪をため込みやすくなります。
食事の際には、カロリーや糖質の少ないものから食べ始め、徐々にご飯などの主食へと移るようにしましょう。

筋肉をつける

筋肉が多ければ多いほど基礎代謝が上がり、何もしなくても効率的にカロリーが消費されていきます。
マッチョになる必要まではありませんが、ある程度の筋肉を付けるだけでも、エネルギーの消費効率は大きく違ってきます。
また、ダイエットのために筋肉を付けるならば、なるべく大きな筋肉組織を鍛えることが理想。腹筋、背筋、太ももなどがおすすめです。
毎日10回ずつでも良いので、腹筋運動、背筋運動を習慣にするようにしましょう。

十分な睡眠をとる

十分な睡眠をとった場合、人間は一晩で300kcalものエネルギーを消費すると言われています。
睡眠中は、成長ホルモンが分泌されて、体の中のダメージを修復する活動が行われています。この成長ホルモンは、別名「痩せホルモン」と言われるほど、エネルギーを消費する存在。寝ているだけで勝手にエネルギーを消費してくれるのですから、これを利用しない手はありません。
アメリカの実験では、十分な睡眠をとるだけで体重の減少が見られたという臨床データも得られています。

適度に有酸素運動をする

有酸素運動とは、普段の呼吸を維持しながらできる持続的な運動のこと。散歩やサイクリングなどが有酸素運動にあたります。
この有酸素運動がダイエットに良いことは、何年も前からよく知られています。食事制限などと合わせて、ダイエットのためにウォーキングを行なっている人も多いことでしょう。
ただし、有酸素運動の習慣をやめてしまうと、そこからまた太り始める人もいるようです。ダイエットが終わっても有酸素運動を続けられるよう、あまり無理な計画は立てないようにしましょう。

ストレスをため込まない

「ストレス太り」という言葉がありますが、これには科学的な根拠があります。
人間はストレスを感じると、脳は飢餓状態であると勘違いし、積極的に脂肪をため込もうと働きます。同時に、甘いものや糖質など、すぐに脂肪に変えられるものを摂るよう指令を出します。その結果、「ストレス太り」に至るのです。
仕事やプライベートでストレスをため込まないよう、ダイエット中もダイエット終了後も、自分なりのストレス発散法を見つけて実践することが大切です。
「ストレス太り」にストレスを感じてますます太るという悪循環もあるので、要注意です。

正しいダイエットの心構え

衝動的にダイエットを始めても、きっとうまく行かない人が多いでしょう。ダイエットは、なんとなく始めて成功するようなものではありません。きちんとした心構えを持ち、覚悟を決めて臨む長期的なイベントなのです。
以下、ダイエットをするための正しい心構えを7項目挙げてみました。ダイエットを始める前、そしてダイエット中、常にこの7つの心構えを意識の中心に置くようにしてください。

長期戦で臨む

ダイエットは長期戦です。短期的に体重を激減させたい気持ちは分かりますが、人間の体は、短期的に痩せることができない構造になっています。
ダイエットを始めた当初は、数日で2~3kgくらい減るでしょう。でもこれは、体の水分が抜けただけ。その後、いくら頑張っても全く痩せない時期が来ます。これを停滞期と言います。この停滞期は1ヶ月以上続きますが、ここを過ぎてから、いよいよ少しずつ脂肪が減り始めるのです。
理想は半年~1年かけて、徐々に痩せていくことです。どんなに短くても3ヶ月はかかると考えてください。ダイエットは長期戦なのです。

体重の増減はあるものだと心得る

食事制限も行なって運動もしているのに、なぜか体重が増える日もあります。このような日は、とても残念な気持ちになりますね。つい、自分にはダイエットが向いていないのかな、と弱気な気持ちにもなってしまいます。
でも諦めないでください。ダイエット中、こんな日は何度でも訪れます。そもそも体重を計るタイミングや時間などによっても、簡単に1~2kgくらい変動します。逆に言えば、ある日突然2kg減っていたとしても、過剰に喜んではダメということです。
目先の体重の増減に一喜一憂せず、1週間単位、1ヶ月単位での体重を追っていきましょう。

とにかく続ける

ダイエットの最大の敵は、諦めることです。正しい方法でダイエットを続ければ、かならずどんな人でも痩せます。でも続けなければ、どんな人もぜったいに痩せません。ダイエットに失敗する人の大半は、途中でダイエットをやめてしまっているのです。
改めて言いますが、ダイエットは長期戦です。1週間や1ヶ月でやめてしまってはダメ。むしろ、短期間でダイエットをやめるとリバウンドしてしまい、以前の体重よりも重くなってしまう可能性があります。
厳しいことを言うようですが、続ける自信がなければ、最初からダイエットをやらないほうが良いかも知れません。

目標を明確にする

漠然と「痩せたい」というだけでは、モチベーションが弱いかも知れません。できれば、「半年後に5kg痩せる」「1年後にこの洋服を着られるようになる」など、明確な目標を持ったほうが良いでしょう。
とは言え「3ヶ月で10kg痩せる」などという極端な目標はダメ。目標が高ければ高いほど、最初のころは体重が激減していくかもしれませんが、もし挫折してしまうと、リバウンドは著しいものになります。挫折せずに突っ走ることができたとしても、健康を害してしまう恐れがあります。
明確に現実的な目標を立てること。これが大事です。

時には自分へのご褒美も与える

計画通りにダイエットを進められているならば、時には自分へのご褒美を用意しても良いでしょう。ケーキでもなんでも、好きなものを食べることができる1日を設けてみてはいかがでしょうか?
ダイエット中は、食事制限などでストレスがたまりがちです。ストレスがダイエットの大敵であることは、すでに説明しました。ガス抜きの意味でも、2週間に1回、1ヶ月に1回程度のペースで、自分へのご褒美として好きなものを食べてみてください。
大丈夫、その程度で体重への影響はほとんどありませんから。

多少の運動は覚悟したほうが良い

ダイエッターのほとんどは、「ダイエットには食事と運動の管理が大事」と心得ています。しかしながら実際には、食事管理は行なっているものの運動をあまりしていない、という人が多いようです。
運動は、時間も体力も使う能動的な行為。食事管理に比べれば、ある意味、面倒くさいと感じる人も多いようです。
もちろん、食事管理だけでもダイエットを進めることはできます。でも、より早くに、より美しく痩せるためには、やはり多少の運動は不可欠。日を開けた断続的な運動でも構わないので、ぜひ実行するようにしましょう。

美しく痩せることを目指す

効率的に、そして美しく痩せるためには、すでに説明したとおり筋肉を付けることが大事。ところが、筋肉は脂肪よりも圧倒的に重いため、見た目の変化に比べて体重の変化が小さいように感じることもあります。
でも、ダイエットの目的は体重を減らすではなく、痩せること。「痩せた」という見た目が一番大事なのです。筋肉を付けることで、理想的なプロポーションを保ちながら、しかも効率的に痩せることができます。そこには必ずしも、体重の激減は見られないかも知れません。それでも「痩せた」という見た目が得られるならば、ダイエットは成功なのです。