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リバウンドしないダイエット法

なぜリバウンドするのか?
そのメカニズム

せっかくダイエットに成功したものの、その後、リバウンドしてしまった経験のある人は、決して少なくないでしょう。
一説によると、日本人でダイエットに成功した人のうち、約60%の人がリバウンドしているとのこと。逆に言えば40%の人はリバウンドせずに痩せた体型を維持できていることになりますが、印象としては、もっと少ないように思えてなりません。

ここでは、多くのダイエッターたちが経験するリバウンドのメカニズムについて、詳しく見てみます。
リバウンドのメカニズムにおいては、「ホメオスタシス」という身体機能と「レプチン」というホルモン、この2つがキーワードとなります。

ホメオスタシスの機能中にダイエットをやめるとリバウンドする

ホメオスタシスとは、体のエネルギー消費量を節約する機能のこと。人間の体にもともと備わっている機能です。
人間の体は、エネルギーの摂取量が減ってくると、体を節約モードに切り替えるようにできています。少ないエネルギー消費でも生命維持活動ができるよう、エネルギーの消費を節約するのです。このシステムのことをホメオスタシスと言います。
ダイエットの経験がある人なら分かると思いますが、ダイエットを始めてしばらくの間は、体重が順調に減りますよね。そして、その後、体重がなかなか減らない時期が来ます。この時期を一般に「停滞期」と呼びますが、この「停滞期」こそホメオスタシスの機能が作動している時期なのです。
リバウンドの原因の一つは、ホメオスタシスが機能している「停滞期」にダイエットをやめてしまうこと。この時期にダイエットをやめたとしても、しばらくの間、体ではホメオスタシス機能が働いています。つまり、少量のエネルギーしか必要としない体になっています。
そのようなタイミングで食事をもとの量に戻すと、エネルギー量が過剰となり、その分は脂肪として蓄積されることになります。そのため、みるみる体重が増えて、やがてダイエットを始める前の体重すらも、あっという間に超えてしまうのです。
これがホメオスタシスの機能が原因とするリバウンド現象。したがって、ダイエットを始めて「停滞期」に入ったら、ダイエットをやめないことが一番大事です。どうしてもダイエットをやめたければ、ホメオスタシスの機能が止まるまで、長期間かけてゆっくりと食事の量をもとに戻すようにしたほうが良いでしょう。
なお、ホメオスタシス機能が作動してからもダイエットを継続していると、その約1か月後には本格的な脂肪燃焼が始まります。「停滞期」まで来てダイエットをやめるのは、とてももったいないことだと思いますよ。

レプチンの量が減っているときにダイエットをやめるとリバウンドする

レプチンとは、脳の満腹中枢を刺激するホルモンのこと。食事のたびにレプチンが分泌されているのですが、そのレプチンがある程度の量まで分泌されると、脳は満腹を感知する仕組みになっています。
食事制限によるダイエット中は、このレプチンの分泌量が減ります。食事制限に合わせた分泌量になっているわけです。ここまでは、何の問題もありません。
問題は、この時期にダイエットをやめることです。レプチンは、いったん分泌量が減ると、もとの分泌量に戻るまでに約1ヶ月かかります。そのため、たとえダイエットをやめても約1ヶ月間は、食べても食べてもレプチンの量が少ないため、脳が満腹を感知してくれません。その結果、食べ過ぎてしまい、リバウンドへとつながっていくのです。

メカニズムの特徴を知ってリバウンドを防ぐ

リバウンドの原因は、ホメオスタシスという身体機能と、レプチンというホルモンの影響です。メカニズムの面からリバウンドを防ぐためには、この二つの機能の特徴を知り、その特徴に合わせてダイエット活動をする必要があります。
具体的には、まず、ホメオスタシスを機能させないことです。ホメオスタシスは、1ヶ月に5%以上という急激な体重減少が見られた際にもっともよく働きます。55kgの人であれば、1ヶ月で2.75kg以上痩せるとホメオスタシスが最大限に働きます。ホメオスタシスの機能を抑えるためには、最低でも1ヶ月5%未満の減量に抑えるようにしましょう。
また、すでに説明したように、レプチンの量が一度減ってしまうと、その後1ヶ月間はもとの量に戻りません。ということは、レプチンの量が減ってから、引き続き1ヶ月間だけダイエットを続ければ、レプチンの量は正常値にリセットされるということにもなります。少々つらいかも知れませんが、1ヶ月だけ辛抱すれば、少ない食べ物でも満腹感を得られる状態になるので、ぜひ頑張りましょう。

リバウンドしやすいダイエット法

具体的に、どのようなダイエットをするとリバウンドしやすくなるのでしょうか?リバウンドのメカニズムで理解したことも背景におきながら、リバウンドしやすいダイエット法を4つほどご紹介します。

急激なダイエットをしてしまうとリバウンドする確率が高い

すでに説明したとおり、ホメオスタシスの機能が働くとリバウンドしやすい体になってしまいます。ホメオスタシスは急激な体重減少によって作動し、1ヶ月で5%以上の体重減少が見られると、その機能を最大限に発揮します。
だからこそ、急激なダイエットは禁物です。大げさな言い方をすれば、太るためにダイエットをしているようなものです。
ダイエットは、長期計画の中でゆっくりと進めていきましょう。

筋肉を維持しながらダイエットをしないとリバウンドする可能性がある

筋肉には、エネルギーを効率的に消費してくれる基礎代謝機能があります。ダイエット中に栄養不足に陥ると、筋肉が減ってしまって太りやすい体質になってしまいます。そのようなときにダイエットを中断してしまうと、速やかにリバウンドする可能性があります。
筋肉の原料はタンパク質です。肉や魚、卵、豆腐などに多く含まれています。食事制限をしているときでも、ビタミンやミネラルはもちろん、タンパク質をしっかり摂るように心掛けることが大事。同時に、筋肉の量を減らさないよう、適度な筋力トレーニングをあわせて行ないましょう。

ダイエット途中でを諦めるとリバウンドする可能性がある

ダイエットを始めて2~3日で諦めるならば問題はありませんが、1ヶ月くらい頑張ってから諦めるのは危険です。体のあらゆる機能が少なめの食事に慣れているので、そこで諦めてもとの食事量に戻すと、急速に脂肪がついていきます。ある程度ダイエットが進んだら、諦めずに最後まで続けることが肝心です。

理想体重の維持を心掛けなければ、緩やかにリバウンドが進む

たとえダイエットで目標体重をクリアしたとしても、その体重を維持することを怠っているとリバウンドが進みます。リバウンドと呼べるほど急激なスピードではありませんが、1年、2年かけて緩やかに体重が増えていくでしょう。
せっかく苦労してダイエットに成功したのなら、その体重を長く維持できるよう、改めて摂取カロリーや栄養バランスについて整理し、あわせて適度の運動を継続的に行なっていきましょう。二度とつらいダイエットをしなくても良いように。

リバウンドを防ぐためにすべきこと

どんなダイエット法を選択するのであれ、リバウンドを防ぐ方法は共通しています。せっかくダイエットを始めるのですから、以下の説明をしっかりと意識に据えて、決してリバウンドを寄せ付けないようにしてください。

ダイエットを途中で諦めなめれば、リバウンドを防ぐことができる

往々にして、途中でダイエットを諦めた人はリバウンドしています。加圧など運動中心のダイエットなら、途中で諦めても激しいリバウンドなどはありませんが、食事制限中心でのダイエットの場合は、途中で諦めると高い確率でリバウンドします。その理由は、すでに説明したとおりです。
途中で諦めたときのリバウンドの激しさは、人によっては目も当てられません。ダイエット前の体重を大きく上回るまでリバウンドが止まらない人もいます。
ダイエットは長期的かつ計画的に行なうもの。そこには強い意志が必要です。途中で諦める可能性がちらつくならば、厳しいようですが、始めからダイエットをやらないほうが良い人もいます。

控えめなダイエット目標を立てればリバウンドとは無縁になる

ダイエットを途中で諦める人の多くは、極端なダイエット目標を立てているようです。「1ヶ月5kg×3ヶ月=15kg痩せる!」などといったパターンです。
ダイエットの場合は、目標が高ければ高いほど良いといものではありません。あまりに極端な目標を立てると、体がつらいです。お腹がすくだけでなく、糖質不足でイライラしたり、ストレスがたまったりなどして、対人関係を悪化させる可能性もあります。
それでもなんとか頑張って極端な目標をクリアし続けた場合、すでに説明したように、体がリバウンドしやすいメカニズムを発動させます。
逆に、1ヶ月で1kg程度のダイエットなら、そんなに苦痛も伴わず、体のリバウンド機能も発動しません。でも、これを1年続ければ12kgも減る計算です。イソップ物語にウサギと亀の話がありますが、ダイエットも同じようなもの。ゆっくりでも着実に進めた人のほうが、最後は勝つのです。

食事制限だけでなく、少しの運動を取り入れるだけでもリバウンド予防になる

消費カロリーが摂取カロリーを上回れば体重は減ります。この場合、摂取をそのままにして消費を増やす方法(運動中心)と、消費をそのままにして摂取を減らす方法(食事制限中心)があります。
効率的かつ現実的な方法は、どちらかと言えば後者の食事制限を中心としたダイエット法でしょう。基本的には食事制限を中心として、軽めの運動を維持するという方針で良いと思います。
ただ、食事制限に偏りすぎて運動をおろそかにするのも問題。自動リバウンド機能が作動する恐れがあります。
忙しい日常の中で運動を取り入れることは難しいかも知れませんが、それでも頑張って週に2回程度は運動をするようにしましょう。時間的にウォーキングなどが難しい場合は、基礎代謝を維持するためにも、腹筋運動や背筋運動をして筋肉を維持するようにしてください。

少しずつ食事量を増やすようにすればリバウンドする確率が低くなる

ダイエットに成功した人、または、残念ながらダイエットを途中で諦めてしまった人、いずれの人でも、ダイエット終了後の食事量は少しずつ増やすようにしましょう。ダイエットが終わったからと言って急激に食事量を戻してしまうと、高い確率でリバウンドします。
ダイエット中は、少なめの食事に体が慣れている状態。そこに以前のようなカロリーが投入されても、体はすぐに対応できません。余ってしまったカロリーは、脂肪として体内に蓄積されていきます。すなわち、それがリバウンドです。
ダイエットが終わったら、1ヶ月程度かけてゆっくりと食事量を元に戻すようにします。そうすれば体も徐々にその食事量に合わせるよう変化していくので、リバウンドする確率も低くなるでしょう。
なお、ダイエット終了後は、特に著しい食事制限をする必要はありませんが、常に意識のどこかにダイエット中の食事量のことを置いておいたほうが良いでしょう。油断すると暴飲暴食に走り、もとの体に戻ってしまうかもしれませんので。

ゆっくり食べるようにすればリバウンドする恐れが少なくなる

ダイエット終了後の食事は、意識的にゆっくりと食べるようにしてみてください。目安としては30分以上です。
満腹中枢は、食事を摂ってから約20分後に働くと言われています。つまり、この20分間はどれだけの量を食べても満腹を感じないということです。早食いの人は太りやすいと言われますが、これは満腹中枢が刺激される前に食べ過ぎてしまうからなのです。
満腹中枢が刺激されるまでの20分間は、食べる順番を工夫して時間稼ぎをします。野菜を中心に、カロリーが低めのものを、時間をかけてゆっくりと食べていきましょう。
低カロリーのもので20分程度の時間稼ぎをした後に、炭水化物など高カロリーのものを摂るといった順番にすれば、食べ過ぎによるリバウンドを防ぐことができるでしょう。

ストレスをためない

脳はストレスを感知すると、体が危機にあると判断し、摂取された栄養素を少しでも多く体内に蓄えようとします。特に、糖質は蓄えやすいので、体は甘いものや炭水化物を求めるようになります。「ストレスがたまるとケーキを食べたくなる」という女性も少なからず見られますが、その理由はここあるのです。
ダイエット中はもとより、ダイエット終了後もストレスには注意してください。食べた量以上に太りやすい体になってしまいます。
ただ、この複雑な現代社会で「ストレスをためるな」と言われても無理な話。ストレスはたまるものと心得て、むしろストレスの発散法を考えるほうが現実的でしょう。
ストレス発散法は人それぞれ。自分なりの方法を見つけ、たまったストレスを定期的に解消するようにしてください。