玄米ダイエット｜ダイエットのための食事方法

玄米ダイエットとは？

玄米ダイエットとは、主食の白米を玄米に置き換えるダイエット法のこと。玄米に含まれる豊富な栄養素の力を借りて減量を目指すという方法です。1日3食すべてを玄米に置き換える方法もあれば、1日1食だけを玄米に置き換える方法もあります。基本的には単純な置き換えダイエットなので、大幅に手間が増えることはありません。また食事制限をするわけでもないので、空腹感と戦う必要もありません。その意味では、どんな人でもすぐに抵抗なく始められる手軽なダイエット法と言えるでしょう。

玄米ダイエットのメリット

玄米ダイエットがどのような根拠でダイエットに良いとされているのでしょうか？玄米ダイエットのメリットを見てみましょう。

脂肪をたくわえないようにする働きがある

玄米はGI値が低いことで知られます。GI値とは、血糖値の上昇スピードを示す値のことで、玄米のGI値は白米のGI値に比べて30％以上も低いことが分かっています。また、玄米に豊富に含まれるビタミンB群は、糖質や脂質の代謝に不可欠な成分。ダイエットに気遣う人たちの間では必須とも言えます。さらに、玄米に含まれるガンマオリザノールには血糖値を下げる効果があることが分かっています。このように玄米は、あらゆる角度からダイエットをサポートする働きを持っているのです。

食物繊維が腸内環境を整える

玄米は、白米の5倍もの食物繊維を持っています。食物繊維には水溶性と不溶性の2種類がありますが、玄米にはどちらの食物繊維も豊富に含まれているので、腸内環境を整えるには最適の食材と言えるでしょう。腸内環境が改善すると血行が促進します。血行が改善すれば代謝がアップするので、効果的なダイエットが期待できます。

腹持ちが良い

玄米は腹持ちが良いので、白米よりも空腹感を感じにくくなります。余分な間食などを抑えることができるため、ダイエットに向いた主食と言えるでしょう。そもそも玄米は、しっかりと炊きあげても、かなり強い歯ごたえがあります。箸で運んだ一口を飲み込むまでに、それなりの時間を要するでしょう。必然的にゆっくりと食べることになるわけですが、ゆっくりと食べている間に満腹中枢が刺激されるため、食べ過ぎも抑えることができるでしょう。

基礎代謝のアップが期待できる

通常の玄米とは異なり、近年人気の「発芽玄米」には、基礎代謝をアップさせる働きがあることが分かりました。発芽玄米とは、玄米を少しだけ発芽させた状態のもの。発芽玄米に含まれるPSGという成分の働きが、基礎代謝のアップに貢献します。

玄米ダイエットのデメリット

玄米ダイエットをする上での注意点もあります。玄米ダイエットのデメリットを見てみましょう。

独特の風味がある

炊いた玄米を食べたことのある人なら分かると思いますが、玄米には独特の風味があります。独特の風味というとちょっと優しい表現になってしまいますが、簡単に言えば「美味しくない」と感じる人が多いということです。長続きさせるコツとしては、調理法のバリエーションを増やして、少しでも独特の風味をなくすことです。

貧血を招く恐れがある

玄米に含まれるフィチン酸という成分には、体内の有害物質を外に排出してくれるデトックス効果があるのですが、この排出に便乗して、鉄分や亜鉛、銅などといった大事なミネラル成分まで外に出てしまいます。特に貧血気味の女性や妊娠中の女性にとって、鉄分は大事な成分。極端な玄米ダイエットを避けるか、または、鉄分の吸収率を上げるビタミンCを一緒に摂るようにしましょう。

消化不良を起こす恐れがある

炊きあがった玄米は、炊きあがった白米に比べると、かなり歯ごたえがあります。食物繊維も豊富なので、胃腸の弱い人は、食べ過ぎると消化不良を起こしてしまう可能性があります。玄米を食べる際には、白米以上によく噛んでから飲み込むようにしましょう。

炊くのに時間がかかる

玄米は固いので、白米よりも長い吸水時間を要します。また、炊飯器にスイッチを入れてから炊きあがりまでの時間も、白米に比べると長くなります。一般的な炊飯器の「玄米モード」で炊くと、およそ2時間程度を要します。時間を節約したい方は、圧力鍋で一気に炊くのが良いでしょう。

毒性のある成分を含んでいる

玄米に含まれるアブシジン酸（ABA）には毒性があると言われています。細胞内のミトコンドリアに働きかけて、免疫力を低下させたり、体温を下げたり、あるいは不妊症のリスクを高めたりするとも言われています。アブシジン酸（ABA）は長時間の浸水によって不活性化するので、玄米を炊くときには吸水に十分な時間をかけましょう。なお、発芽玄米にはアブシジン酸（ABA）が含まれていません。

玄米ダイエットの正しい方法

玄米は食感や味に特徴がありますから、まずは慣れるために白米に混ぜて食べるようにしましょう。慣れてきたら朝食・夕食は玄米にするなど、ご飯に置き換えてダイエットをスタート。

ひとつ覚えておいてほしいのが、玄米のカロリーは白ご飯とあまり変わりません。もちろん栄養価は高いのでオススメですが、今までどおりの食べ方だとダイエットの効果はあまり感じられない場合があります。

玄米ダイエットの効果を出すポイントは「よく噛む」ことです。白米と違い玄米は少し硬めです。今まで以上によく噛んで食べることにはなりますが、意識して時間をかけて食事をとるようにしましょう。

よく噛むことで満腹中枢が刺激され、いつもより少ない量で満腹を感じるようになります。食べる量が減れば自然に痩せていきますし、玄米のパワーで無理せず理想の体型を目指すことができます。

玄米炊きがついていない炊飯器ではお米の量の約1.6倍（米1：水1.6）を目安に入れてくださいね。